Oefeningen

Stap voor stap opnieuw contact maken met je lichaam

Sensate Focus is een bewezen behandelmethode uit de seksuologie, ontwikkeld door Masters & Johnson. De oefeningen helpen om de aandacht te verleggen van presteren naar ervaren. Veel mensen raken tijdens seksualiteit vooral bezig met gedachten als "Doe ik het goed?", "Waarom voel ik niets?" of "Straks lukt het weer niet." Hierdoor neemt de spanning toe en wordt genieten juist moeilijker.

Met Sensate Focus leer je stap voor stap weer luisteren naar je lichaam, zonder verwachtingen of prestatiedruk.

Belangrijk: het doel van deze oefeningen is niet om opgewonden te raken of een orgasme te krijgen. Het doel is om nieuwsgierig te onderzoeken wat je voelt.

Fase 1 – Ontdekken van neutrale aanraking

Oefen 3 tot 5 keer per week gedurende 15 tot 30 minuten.

Zorg voor een rustige ruimte waar je niet gestoord wordt. Zet je telefoon uit en neem de tijd.

Begin met een paar rustige ademhalingen en vraag jezelf af:

"Hoe voelt mijn lichaam vandaag?"

Raak vervolgens langzaam verschillende delen van je lichaam aan, bijvoorbeeld:

• handen
• armen
• schouders
• nek
• gezicht
• rug
• buik
• benen
• voeten

Experimenteer met verschillende aanrakingen:

• zacht strijken
• stevigere druk
• cirkelende bewegingen
• warmte van je hand laten rusten

Vraag jezelf steeds af:

• Wat voel ik?
• Voelt dit prettig, neutraal of juist niet prettig?
• Waar voel ik ontspanning?
• Waar merk ik spanning?

Er bestaat geen goed of fout antwoord.

Fase 2 – Uitbreiden naar intieme lichaamsdelen

Wanneer de eerste oefeningen vertrouwd beginnen te voelen, kun je ook de meer intieme delen van je lichaam gaan verkennen.

Bijvoorbeeld:

• borsten
• billen
• binnenzijde van de benen
• schaamstreek

Ook hierbij geldt: Je hoeft niet opgewonden te raken. Onderzoek alleen nieuwsgierig hoe aanraking voelt. Sommige plekken voelen prettig, andere misschien helemaal niet. Beide zijn waardevolle informatie.

Fase 3 – Erotische nieuwsgierigheid

Veel mensen denken dat een erotische fantasie direct heel expliciet moet zijn. Dat hoeft helemaal niet.

Onderzoek rustig welke sfeer, beelden of gedachten jou aanspreken.

Bijvoorbeeld:

• romantiek
• spanning
• intimiteit
• begeerd worden
• veiligheid
• langzaam opgebouwd verlangen
• bepaalde woorden
• een herinnering
• een film- of boekfragment

Vraag jezelf af:

"Waar word ik nieuwsgierig van?"

Er is geen goed of fout.

Fase 4 – Stilstaan bij je ervaring

Na iedere oefening kun je kort noteren:

• Wat voelde prettig?
• Wat voelde neutraal?
• Waar merkte ik spanning?
• Welke gedachten kwamen voorbij?
• Was ik veel in mijn hoofd of juist in mijn lichaam?

Een paar zinnen zijn voldoende.

Wat als ik niets voel?

Dat is heel normaal.

Veel mensen verwachten direct opwinding of verlangen, maar Sensate Focus gaat juist over het opnieuw leren voelen zonder druk.

Ook als je weinig merkt, ben je aan het oefenen. Je zenuwstelsel leert langzaam dat aanraking weer veilig, ontspannen en prettig mag zijn.

Geef jezelf daarom de tijd. Nieuwsgierigheid is belangrijker dan resultaat.

Wanneer oefenen met een partner?

Pas wanneer je meer contact ervaart met je eigen lichaam, worden de oefeningen uitgebreid naar de partner.

Ook dan blijft hetzelfde uitgangspunt gelden:

Er hoeft niets. Er mag ontdekt worden.

‍